Szerezzen omega-3 zsírsavakat lazacból, dióból és lenmagból
Amikor az izomtömeg és a mozgás csökken, összességében kevesebb napi kalóriára van szükség.
Elhízottság
Az egészséges testsúly fenntartása kiegyensúlyozó tevékenység. Ha az elfogyasztott energia meghaladja az elhasznált energiát – a szervezet a felesleget zsírként tárolja. Bár ez a cikk nem foglalkozik vele, a testmozgás ugyanolyan fontos ebben az egyenletben, mint az étrend.
„A túlsúly és az elhízás abnormális vagy túlzott zsírfelhalmozódásnak minősül, amely egészségügyi kockázatot jelent” az Egészségügyi Világszervezet megállapítása szerint.
Statisztikai adatok szerint a 60 év feletti férfiak 38%-a és a nők 40%-a elhízott.
Az elhízás a következő állapotokhoz kapcsolódik:
| Rendellenes méhvérzés | Mell-, vastagbél- és endometriumrák |
|---|---|
| Szívkoszorúér-betegség | Elmebaj |
| Magas koleszterin | Magas vérnyomás |
| Epehólyag betegség | Osteoarthritis |
| Alvási apnoe | Stroke |
| 2-es típusú diabétesz | Vizelet stressz inkontinencia |
Ismerje meg a makrotápanyagokat
Szénhidrát
A szénhidrátok hordozzák a legkevesebb kalóriát egy gramm élelmiszerben.
Egyszerű szénhidrátok – Finomított cukrok, amelyek könnyen lebomlanak és gyors üzemanyagot biztosítanak.
Összetett szénhidrátok – Keményítőnek nevezett összetett cukrok, amelyek emésztése hosszabb ideig tart. Az egészségesebb változatok változatlanok, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Fehérje
A fehérje grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát, ami nagyobb jóllakottságot biztosít. A fehérje a szervezet létfontosságú szöveteinek építőköve, beleértve az izmokat és a csontokat.
Zsírok
A zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát grammonként az összes makrotápanyag közül. A zsír az energia fő raktározási formája a szervezetben.
Telített zsírok – Állati eredetű termékekben és trópusi olajokban találhatók, magas kalóriatartalmúak és egészségtelen koleszterint tartalmaznak, ami az idősebb felnőttek egészségügyi problémáit bonyolíthatja.
Telítetlen zsírok – Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok szív- és érrendszeri előnyökkel járnak, és előnyösebbek.
A makrotápanyagok ismerete hatalom! Mindegyiknek megvannak a maga előnyei, de túl- vagy alulfogyasztás esetén egyensúlyhiány léphet fel. Ez a probléma gyakran félretájékoztatásból adódik. Az egyéni tápanyag mennyiségeket meg kell beszélni egy egészségügyi szakemberrel.
Élelmiszer minősége: keressen teljes értékű ételeket
A jobb minőségű élelmiszerek nagyobb tápértéket tartalmaznak falatonként. Ez a koncepció különösen fontos az idősebb felnőttek számára, akiknek csökkent a kalóriakiosztása. A jobb minőségű élelmiszer azt jelentheti, hogy magasabb a fehérje- és rosttartalma, alacsonyabb a zsírtartalma vagy gazdagabb vitaminokban. Az ellenkezője igaz a gyengébb minőségű termékekre.
A feldolgozott élelmiszereket úgy alakítják át, hogy hosszabb ideig eltartsák, és jellemzően magas a sótartalmuk. A hozzáadott zsír, tartósítószerek és nátrium súlyosbíthatja az idősebb felnőttek számos egészségügyi állapotát, például a magas vérnyomást, a lábdagadást és a kiszáradást.
Fred Sticel dietetikus felnőtteket tanít táplálkozással kapcsolatban az észak-karolinai Mountain Area Egészségügyi Oktatási Központban (MAHEC). Inkább hangsúlyozza az étkezési minták felülvizsgálatának fontosságát, mintsem az egyes élelmiszerek kiválasztásának tanítását.
Stihel arra utasítja a betegeket, hogy a feldolgozott ételek helyett teljes értékű ételek fogyasztására összpontosítsanak. „Ha bármit megeszel, ami egy összetevőből áll, akkor abból az élelmiszerből a tápanyagok és az energia egyensúlyát kapja, amely természetesen előfordul. Ez ellentétben áll a feldolgozott élelmiszerekkel, ahol az energiát mesterségesen adják hozzá, ami nemkívánatos adalékanyagokhoz és kalóriákhoz járul hozzá” – mondta.
Kerülendő élelmiszerek
Az élelmiszerek összetevői könnyen elérhetők a tápértékcímkéken . Egy egészségügyi szakember vagy az élelmiszerbolt táplálkozási szakértője segíthet abban, hogy mit keressen a címkéken.
Fontos, hogy az étkezési terv módosítása előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval vagy regisztrált dietetikussal. Ennek ellenére a következő termékeket nem szabad együtt főzni, és nem szabad rendszeresen fogyasztani súlyproblémákkal küzdő idősebb felnőttekkel.
Telített zsírok
- Sült ételek, köztük olyan harapnivalók, mint a burgonya chips.
- Vaj-, disznózsír-, pálma- vagy kókuszolaj.
- Marha-, bárány-, sertés- vagy baromfihús bőrrel.
- Krém, beleértve a fagylaltot is.
Feldolgozott ételek
- Fagyasztott vacsorák.
- Konzerv ételek.
- Csomagolt és kenhető húsok.
Finomított szénhidrátok („hozzáadott cukrok”)
- Szóda és gyümölcslevek.
- Reggeli gabonapelyhek.
- Csomagolt harapnivalók.
- Desszertek és édességek: Piték, sütemények, sütemények, sütemények és édességek.
Az idősebb felnőttek csökkenő kalóriaszükséglettel és fokozott súlygyarapodás kockázatával szembesülnek. Az élelmiszerek minőségével kapcsolatos ismereteinek bővítése hatékony módja annak, hogy megfeleljen az öregedő anyagcsere kihívásainak. Ha meghatározzuk, hogy mely élelmiszereket érdemes korlátozni vagy elkerülni – telített zsírok, feldolgozott élelmiszerek és finomított szénhidrátok – javítja az elfogyasztott termékek előnyeit. Javasoljuk, hogy konzultáljon egy szakértővel, például egy regisztrált dietetikussal, hogy optimalizálja a táplálkozást bármilyen fogyási terv mérlegelésekor.
A helyes táplálkozás az egészséges öregedés alapja. Az USDA Táplálkozáspolitikai és Promóciós Központja által közzétett Egészséges Táplálkozási Index azt tükrözi, hogy az emberek mennyire szigorúan követik a szakértői táplálkozási irányelveket.
A legfontosabb elvitelek:
- Az idősebb felnőttek táplálkozási szükségleteinek megértése különös figyelmet igényel.
- Ez összefügg a szervezetben bekövetkezett változásokkal, például az anyagcsere és az izomtömeg csökkenésével.
- Kevesebb kalória szükséges, de a fehérje, a szénhidrát és a zsír továbbra is nélkülözhetetlen.
- A megfelelő tápanyagok, köztük a víz beszerzését megkérdőjelezheti a csökkent érzékszervek, például a szaglás, az ízlelés és a szomjúság.
- Számos forrás áll rendelkezésre az egészséges táplálkozás későbbi életében.
A 100-ból 61 pontot elérve a 60 éves és idősebb felnőttek más korcsoportoknál jobban teljesítenek a jótékony élelmiszer-választásban. Ennek ellenére a jel a fejlődés lehetőségére mutat!
Mik a különleges szempontok az idősebb felnőttek táplálkozásánál?
Az idősebb felnőtteknek ugyanazokra a makrotápanyagokra – szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra – van szükségük, mint a fiatalabbaknak. Ezeknek az igényeknek a kielégítése azonban nagyobb kihívást jelenthet az öregedő szervezetben bekövetkező változások miatt. Az egészségesebb táplálkozás nemcsak lehetséges, hanem pozitív előrelépés is, és fontos ezeknek a fizikai változásoknak a tudatosítása.
Íme néhány speciális szempont, valamint hasznos étkezési tippek.
Az anyagcsere lassulása
Az a sebesség, amellyel a szervezet az ételt hasznosítható energiává alakítja, az anyagcsere. Az energiaegységeket kalóriáknak nevezzük. Az üzemanyag iránti általános kereslet az életkor előrehaladtával csökken, részben a csökkent aktivitás és az izomtömeg csökkenése miatt. A szükséges kalóriák mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve nemcsak az életkort, hanem a testtípust és az egészségi állapotot is.
TippVálasszonsoványabb fehérjét , például bőr nélküli csirkét, pulykát, halat vagy babot a kalóriacsökkentés érdekében. A dúsított gabonafélék és tej, beleértve a tejmentes alternatívákat is, segítik a kalcium- és B- és D-vitamin-szükségletek kielégítését. Beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt egy adott étrendet alkalmazna vagybármilyen étrend-kiegészítőt adna hozzá.
Az izomtömeg és a csontsűrűség elvesztése
50 éves koruk körül az emberek izomtömeget veszítenek, évente körülbelül egy-két százalékos ütemben. A kutatók becslése szerint ezen életkor felett a 60–70 évesek 13%-a, a 80 év felettiek pedig akár 50%-a is érintett.
A posztmenopauzás nőknél fennáll a csontvesztés veszélye. A National Institute on Aging azonban emlékeztet arra, hogy 65-70 éves korig a férfiak és a nők elvesztésének aránya azonos.
A fehérje elengedhetetlen mind az izom, mind a csontozat építéséhez és fenntartásához. A túl sok azonban megnehezítheti a vesét, ezért a magas fehérjetartalmú étrend nem mindig tanácsos. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a legnépszerűbb fehérjeforrások – hús, sajt, tojás – magasabb nátrium- vagy koleszterintartalmúak.
TippVálasszonsoványabb fehérjét, például bőr nélküli csirkét, pulykát, halat vagy babot a kalóriacsökkentés érdekében. A dúsított gabonafélék és tej, beleértve a tejmentes alternatívákat is, segítik a kalcium- és B- és D-vitamin-szükségletek kielégítését. Beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt speciális étrendet fogadna el, vagybármilyen kiegészítőt adna hozzá.
Csökkent aktivitás
Az életkor előrehaladása több okból is csökkent aktivitást jelenthet. Az elhízás csökkenti a mobilitást, valamint olyan problémákat, mint:
- Krónikus fájdalom gerinc- vagy ízületi problémákból.
- Esések okozta sérülések.
- A bél és a hólyag változásai.
- A gyógyszeres kezelés mellékhatásai.
Míg a szénhidrátok a leggyorsabban ható üzemanyagforrások, addig a zsírok metabolizálódnak a leglassabban, és a legmagasabb kalóriatartalmat hordozzák. A magas zsírtartalmú étrendek könnyebben növelhetik a nem kívánt súlyt az ülő időseknél. A telített zsírok többnyire állati eredetűek, és koleszterint tartalmaznak, ami súlyosbíthatja a szívbetegségeket. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok omega-zsírsavakat tartalmaznak, így szív- és érrendszeri előnyeinek köszönhetően egészségesebb választás.
TippAz állóképesség megőrzése érdekében egy tervezett kirándulás során vigyen magával gyümölcsöt vagyösszetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kekszet és humuszt. Ügyeljen atápértékjelölésekre , különösen az adag méretére és zsírtartalmára. A vaj, a kolbász és a teljes tej helyett fontolja meg az alacsonyabb telített zsír- és koleszterintartalmú élelmiszerek helyettesítését, mint például a növényi olaj, a növényi fehérje és az alacsony zsírtartalmú tej. Szerezzen omega-3 zsírsavakat lazacból, dióból és lenmagból.
Csökkent szag és íz
Az íz és szag csökkenése fokozatos lehet. Mindazonáltal, amikor ez bekövetkezik, közvetlen és negatív hatással van az egyén étellel való kapcsolatára. Az idősebb felnőttek túl sok zsírt, nátriumot és cukrot fogyasztanak, valószínűleg az étkezés örömének fokozása érdekében.
TippAnnak érdekében, hogy az ételek kellemesebbek legyenek a szemnek, használjon élénk színű – természetes édességgel és tápanyagokkal teli – ételeket, például almát, bogyókat, sárgarépát és paprikát harapnivalóként vagy feltétként. Cukor és só helyett használjon citrusféléket, fűszereket vagy gyógynövényeket, hogy ízt adjon. A textúra változatosságot biztosíthat, ha hiányzik az íz, ezért élvezze a pattogatott kukoricát vagy a diót snackként chips helyett.
Sérült látás
A The Lancet szerint a közepesen súlyos vagy súlyos látássérülés több mint 215 millió embert érint világszerte. Ez a szám 2050-re várhatóan több mint megkétszereződik a népesség elöregedése miatt. A megfelelő táplálkozás és élelmiszer-biztonság jogos aggodalmak az érintettek számára.
TippKérjen beutalót afoglalkozási terápiához, hogy tanácsot adjon az élelmiszer-hozzáféréssel és -biztonsággal kapcsolatban. Vásároljon már feldarabolt vagy hámozott tárgyakat, ha az előkészítés nehézkes. A szeretteink vagy a közösségi élelmiszerprogramok friss vagy fagyasztott ételeket szállíthatnak, amelyek egészségesebbek, mint a csomagolt, feldolgozottak.
Lelassult emésztés
Sajnos a fogak és az íny romlik az életkorral, és a gyomor-bél traktus kevésbé hatékony. A vitaminok és a tápanyagok nem szívódnak fel olyan jól, és a gyógyszerek súlyosbíthatják a problémát.További információért látogasson el a https://sexgod-me-gummies-official.top/ oldalra.